sábado, 31 de maio de 2008

Como fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia?

Para fazeres uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procura variar o mais possível na escolha dos mesmos.


Inicia sempre o teu dia com um bom e completo pequeno – almoço (ex. 1 copo de leite meio - gordo, um pão escuro e uma peça de fruta)

A meio da manha
evita os snacks pré – preparados que são ricos em açúcar e gordura e opta, por exemplo, por iogurte magro;

Inicia o teu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes, o prato deve ser uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo), arroz, massa, leguminosas ou batatas; para a sobremesa procura optar sempre por uma peça de fruta fresca;

A meio da tarde podes ingerir por exemplo 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta;

No jantar procura fazer uma refeição semelhante á do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne ou peixe e variar na fruta consumida ao almoço;

Se és uma pessoa que se deita tarde, podes sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, nesse caso opta por 1 iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro.

Não te esqueças de beber água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sentes sede!

Os melhores alimentos para reduzir os danos do álcool

O alcoolismo é uma doença crónica na qual tem aumentado muito ao longo destes últimos anos, cerca de 10 por cento da população sofre desta doença.
O álcool prejudica todos os órgãos, em especial o fígado, sendo responsável pela destruição das substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas pelo corpo durante a digestão. Dessa forma, havendo uma grande dosagem de álcool no sangue, o fígado sofre uma sobrecarga para a metabolização .O álcool no organismo causa inflamações, que podem ser: gastrite (no estômago), hepatite (no fígado), pancreatite (no pâncreas) e neurite (nos nervos). Um estudo recente sublinha que as pessoas que bebem mais de três copos por dia aumentam 45 por centro o risco de sofrer um ataque cerebral.

Mas….

Nós temos a solução para ti… é que existem alguns alimentos que ajudam a reparar os danos e a melhorar alguns sintomas que a bebida em excesso pode provocar.

Carne de porco – quanto mais álcool se consome, maior a quantidade de vitamina B1 se necessita. O défice prolongado desta vitamina, presente na carne de porco, é responsável pela falta de apetite.

Endívias – graças ao seu sabor amargo, as endívias abrem o apetite e facilitam a digestão. Também melhoram a absorção dos nutrientes no intestino, uma acção muito benéfica para quem abusa da bebida.

Pão integral - O álcool é um grande consumidor de vitamina E e vitaminas do grupo E ambos os nutrientes encontram-se no pão integral. Deve substituir-se o pão branco pelo integral.

Salsa – Ajuda a reduzir o consumo de álcool e a evitar as recaídas.

Tília – ajuda as pessoas que caem na bebida por questões de stresse ou devido a problemas emocionais.

Valeriana – ajuda a conciliar o sono.

Ginseng – reduz o tempo de “ressaca” e torna mais rápida a recuperação após uma ingestão de alcoólica excessiva.

Gingko- a folha de gingko é usada para aumentar as funções cognitivas. Como tal também reduz os efeitos da “ressaca”.

10 Segredos para comer bem

1.Vai sempre ás compras com uma lista dos alimentos que realmente necessitas e não compres produtos de elevado valor calórico;

2.Evita comer enquanto desempenhas outra actividade, como ler ou ver televisão;

3.Come devagar, mastigando bem e apoiando frequentemente os talheres no prato, enquanto saboreias os alimentos;

4.Faz as refeições a horas fixas;

5.Tem sempre à mão alimentos hipocalóricos, para ires comendo entre as refeições;

6.Quando acabares de comer, levanta-te e faz alguma actividade, mas atenção uma actividade que não seja muito dura e intensa;

7.Come sempre sentado e sem pressas;

8.Serve-te em pratos pequenos, para que pareça mais cheio de comida;

9.Bebe entre 1,5 e 2 litros de água por dia;

10.Evita alimentos hipercalóricos e com gorduras, como bolos e fritos;

ALÉM DISSO
Pratiqua regularmente exercício físico moderado, mantem hábitos de vida saudáveis e tem uma atitude positiva face á vida.

SE ÉS CURIOSO...

...o sal é uma combinação de cloro e sódio cuja função é, essencialmente, tornar a comida mais saborosa. O seu consumo excessivo tem efeitos nefastos para a saúde, isto porque, o sal estimula o crescimento das células que “engrossam” os vasos ou aumentam a espessura do coração (hipertrofia). Este fenómeno é uma das causas de enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca e morte por arritmia. A quantidade de sal consumida não deve exceder os 6g por dia, por isso, não exageres no sal!

...a lista das propriedades da alcachofra é extensa. A água da sua cozedura tem efeito diurético, estimula a vesícula biliar e a digestão. A ciarina, substância encontrada nesta planta, melhora também as funções do fígado. O seu estrato reduz ainda o excesso de gordura no sangue e combate anemias e raquitismo, pela boa dose de ferro e vitamina c que fornece.


...a gelatina é extraída da pele, das cartilagens e dos ossos dos bovinos. Por processos físico-químicos, o colagéneo (principal proteína estrutural dos tecidos e ossos) é convertido em gelatina.
Esta é uma das sobremesas menos calóricas e contém 9 dos 10 aminoácidos essenciais ao corpo, preservando articulações, cartilagens, ligamentos e ossos, além de reconstituir e fortalecer o cabelo, as unhas e outros tecidos do corpo.


Migas à Lagareiro

Ingredientes:
1 posta de bacalhau
1 couve portuguesa
500g de pão
2,5dl de azeite
4 dentes de alho

Modo de preparação:
Demolha-se o bacalhau. Posteriormente procede-se à sua cozedura juntamente com a couve.
Depois de cozido, escorre-se o bacalhau, retiram-se as peles e as espinhas e reduz-se a lascas.
Num tacho de barro, dispõem-se em camadas, fatias finas de pão, lascas de bacalhau e couves. Rega-se o preparado com um pouco de azeite e da água da cozedura e, de seguida, salpica-se com alho picado. Faz-se uma segunda série de camadas e voltam-se a temperar como a primeira.
Leva-se ao forno a gratinar e serve-se de seguida.

quinta-feira, 29 de maio de 2008

Alimentos que baixam a febre!

O uso inadequado de medicamentos têm muitas vezes, consequências nefastas para a saúde.
Guarda os medicamentos e reccorre à farmacologia natural.
Aqui vão algumas mezinhas para gripes e constipações.

Canela
Prepara uma infusão com meia colher de canela e um copo de leite, toma-a e a frebre baixará. Esta especiaria diminui a temperatura do corpo e possui efeito anti-bacteriano. No caso de sofreres de naúseas ou diarreia, o melhor é tomá-la fervida em água.

Poejo
Esta erva, em infusão, ajuda a diminuir a temperatura do corpo. Para além disso, o poejo refresca o hálito e facilita a digestão.


Cebola
Acalma a garganta!
Assa no forno, a 200ºC, uma cebola grande, por 40 minutos; tritura-a e mistura o sumo resultante com a mesma quantidade de mel; toma duas colheres por hora, no máximo oito vezes por dia.


Maça
A febre faz com que tanspiremos mais, e consequentemente, corremos o risco de ficar desidratados. Previne-te, tomando uma chávena de infusão de maça. Prepara-a, fervendo uma peça desta fruta ralada, num litro de água, durante 15 minutos. Se preferires, podes beber sumo de limão diluído em água e adoçado com mel.

segunda-feira, 26 de maio de 2008

Arroz de carne à Lafões

Ingredientes:
½ galinha, 1,5kg de peru ou 1 pato
250g de carne de vaca
1 chouriço
150g de presunto
500g de arroz
3 cenouras, 1 couve portuguesa, 2 nabos, 2 cebolas e 250g de feijão verde.
1 ovo
Sal e azeite (q.b.)

Modo de preparação:
Cozem-se as várias carnes (temperadas com sal) com uma cebola e uma cenoura. Depois de cozidas retiram-se da panela e, no mesmo caldo, cozem-se os restantes legumes (excepto a cebola que falta).
À parte, faz-se um refogado com a cebola e o azeite, rega-se com a água da cozedura da carne e dos legumes, na proporção de duas vezes e meia o volume do arroz, e deixa-se ferver.
Acrescenta-se o arroz previamente lavado e escorrido ao preparado anterior e deixa-se cozer.
De seguida, transfere-se metade do arroz para um recipiente refractário e deitam-se sobre ele as carnes desfiadas e os legumes cortados, reservando-se, no entanto, metade do chouriço.
Cobre-se a mistura com o resto do arroz, pincela-se com uma gema de ovo e enfeita-se com o chouriço às rodelas.
Vai ao forno a alourar e serve-se de seguida.

domingo, 25 de maio de 2008

Tanto sal! Só faz mal...

O sal de cozinha é quimicamente designado por cloreto de sódio, sendo constituído por sódio e cloro. Estes dois minerais são essenciais ao funcionamento saudável do nosso organismo, mas as consequências do consumo excessivo, particularmente de sódio, são inúmeras e, por isso, é muito importante fazer um uso moderado.

CONSEQUÊNCIAS DO CONSUMO EXCESSIVO DE SAL

- Aumento do risco de aparecimento de hipertensão arterial;

- Risco aumentado de doenças cardiovasculares;

- Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago);

- Sobrecarga do funcionamento renal (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio);

- Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite.


QUE QUANTIDADE DE SAL SE DEVE CONSUMIR POR DIA?

No máximo 5 GRAMAS DE SAL POR DIA, de acordo com o relatório publicado em 2003 pela Organização Mundial da Saúde


SUGESTÕES PRÁTICAS PARA REDUZIR O TEU CONSUMO DIÁRIO DE SAL

- Se o alimento, que vais adquirir, não tiver informação nutricional no rótulo, lê a lista de ingredientes, tendo em atenção que ingredientes, como o glutamato monossodico e o bircabonato de sódio, acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio.

- Substitui o sal usado na confecção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão.

- Procura deixar a carne e o peixe a marinar, antes de os confeccionar em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e o aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso.

- Evita consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como:

  • produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados ( ex.: fiambre, presunto, couriço, alheiras, bacon)
  • sopas instantâneas
  • intensificadores de sabor, como o glutamato monossodico ou bircabonato de sódio
  • rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, …
  • alimentos enlatados
  • ketchup, maionese, mostarda e molho soja
  • determinados tipos de queijo
  • refeições congeladas prontas a consumir (ex.: pizzas, lasanhas, bacalhau á Brás, panados de carne, peixe)
  • margarinas, manteigas e outras gorduras para barrar
  • batatas fritas de pacote e outros aperitivos muitos salgados
  • azeitonas
  • águas minerais gaseificadas

Mesmo, se em casa utilizares pequenas porções de sal para cozinhar e não tens por hábito adicionar sal fino aos pratos confeccionados, se adquires muitos alimentos preparados, já cozinhados ou prontos a comer, estás provavelmente a consumir mais sal do que o recomendado.


informação retirada dos livros "SAL - Pricípios para uma Alimentação Saudável" , Direcção-Geral da Saúde

quinta-feira, 22 de maio de 2008

Participação na III Feira Vocacional

Sabia(s) que a alface tem vitamina C?” Este foi o slogan proferido pelas Alunas do “alimentarte” para chamar a atenção das pessoas que visitavam a III Feira Vocacional e de Emprego.

Num pequeno espacinho montámos algumas experiências feitas com alimentos, onde se podia detectar a presença de vitamina C, de lípidos e de amido em alguns alimentos. Ali podiam ver-se as diferenças entre a massa feita com farinha de trigo e a massa feita com farinha de milho, e muito, muito mais…

A viagem pelo mundo das experiências com alimentos, começava quando, depois de um - “Sabia(s) que a alface tem vitamina C?”, o visitante prestasse atenção ao nosso desafio…De imediato fazíamos a comparação entre um tubo de ensaio com “sumo” de alface esmagada e outro que continha miolo de pão. Tal comparação, permitia aos visitantes observar que, com a adição de 2 gotas de indofenol na solução com miolo de pão, esta adquiria uma cor escura, enquanto que no tubo que continha o sumo de alface a adição de indofenol não alterava a cor pois o indofenol perdia a coloração (inicialmente é violeta muito escuro), o que permitiu demonstrar a presença de vitamina C na alface.
O mesmo acontecia com o tomate e com a maçã.

Outro aspecto fulcral que pretendíamos evidenciar era a presença de lípidos/gorduras nos alimentos. Em pedaços de batata, de bolo de arroz e de nozes moídas, foram colocadas algumas gotas de Sudão III. Observou-se uma tonalidade vermelha mais acentuada no bolo de arroz e nas nozes, o que significa que estes alimentos são ricos em gorduras. Contudo há uma pequena diferença: a gordura presente nas nozes é vegetal e por isso uma gordura benéfica para a saúde.

Esta demonstração tinha como objectivo alertar as pessoas para o facto de muitos bolos que não parecem ter gorduras (como por exemplo o bolo de arroz) estarem repletos de gorduras que tradicionalmente são de origem animal e como tal têm de ser consumidas com uma muito maior moderação.

Continuando a viagem pelo mundo das experiências com alimentos, os visitantes podiam ainda observar a presença de amido em certos alimentos, tais como a batata e o pão.

Foi dada a oportunidade de colocarem as gotas soluto de lugol sobre os alimentos e ver o resultado. O espanto era visível ao verificarem que, quando uma gota de lugol caía no pão, se formava imediatamente uma mancha escura (um tom quase preto), isto porque o pão contém amido.

Também se encontrava em exposição, uma comparação entre a massa feita com farinha de trigo e a massa feita com farinha de milho, onde se podiam notar as diferenças estruturais de cada uma. A massa feita com farinha de milho não apresentava elasticidade suficiente para manter o gás libertado durante a cozedura (dióxido de carbono) no seu interior. Como tal, justifica-se que o pão de milho fique menos fofo do que o de trigo, e como se agrega menos, desfaz-se mais facilmente quando esfarelamos o miolo com os dedos.

Esta pequena, grande aventura, foi uma maneira diferente do grupo “alimentarte” poder mostrar um pouco do seu projecto, e de chamar à atenção das pessoas, para factos já conhecidos teoricamente, mas que só são interiorizados se forem vistos e comprovados. E assim o fizemos…comprovámos!

Puxa! Também, depois de terem visto tantos tubos de ensaio com tomate e sumo de alface, difícil será esquecer! E mais difícil ainda será esquecer o nosso memorável “slogan” que tanto divertimento causou:

“Sabia(s) que a alface tem vitaminaC?”

segunda-feira, 19 de maio de 2008

Os diferentes tipos de gordura

Os alimentos fornecem-nos diferentes tipos de gordura, nomeadamente:


Gordura Monoinsaturada:

Constituída essencialmente por ácidos gordos monoinsaturados, sendo os que o nosso organismo melhor tolera. O seu consumo está associado à diminuição da fracção LDL do colesterol sanguíneo (“mau colesterol”).
O azeite é o maior fornecedor desta gordura devendo por isso ser sempre o eleito face a outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar.


Gordura Saturada:

Constituída essencialmente por ácidos gordos saturados, não devendo o seu consumo ultrapassar os 10% do valor energético total.
Os alimentos ricos nesta gordura são: manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (chouriço, alheiras, salsichas...), óleo de palma ou de coco, margarinas (sobretudo as duras)...


Gordura Polinsaturada:

Constituídos essencialmente por ácidos gordos polinsaturados, sendo fundamentais na nossa alimentação pois, desempenham papéis essenciais no nosso organismo não sendo estes ácidos sintetizados por este.
Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os omega 6 e os omega 3.
São boas fontes desta gordura: óleos vegetais, frutos oleoginosos, cereais integrais, gordura de peixe, hortícolas de cor verde escura ...


Gordura hidrogenada:


Esta gordura sofre o processo de hidrogenação, obtendo desta forma uma gordura consistente e macia. Pode aumentar o tempo de vida dos alimentos, para além de lhe atribuir um sabor muito apreciado pelos consumidores.
No entanto, a hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados induz a formação dos prejudiciais ácidos gordos trans.
Os alimentos que contêm esta gordura são, entre outros: pão de forma, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, alguns gelados, snacks de chocolate… em suma, alimentos normalmente muito processados industrialmente.


Colesterol:


Provém de alimentos de origem animal, não se devendo ingerir mais de 300 mg, pois em excesso pode revelar-se muito prejudicial.
Quem consome em excesso este tipo de gordura, deve consumir elevadas quantidades de alimentos vegetais pois, ao terem um elevado teor em fibras, contribuem para a diminuição da absorção do colesterol proveniente de outros alimentos.


Fitosteróis:

É um tipo de gordura, estruturalmente semelhante ao colesterol, mas que ao contrário deste, tem origem vegetal.
Tem um importante papel na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, para além de prevenirem o aparecimento de diversos tipos de cancro (cólon, mama, e próstata).
As melhores fontes desta gordura são: as hortícolas, os legumes, as leguminosas secas, os óleos vegetais pouco refinados, as sementes e frutos oleaginosos.

Receitas Tradicionais

Vitela assada à moda de Lafões

Ingredientes:
1kg de carne de vitela

Modo de preparação:
Molha-se a carne e esfrega-se com sal grosso. Coloca-se a carne num espeto de ferro rotativo e leva-se a assar. De vez em quando borrifa-se com um ramo de salsa embebido em vinho branco.
Quando estiver assada, retira-se rapidamente do espeto e abafa-se com uma tigela.
Serve-se acompanhada com arroz e/ou batata frita.

sábado, 17 de maio de 2008

SE ÉS CURIOSO...

…o coco apresenta um grande teor de sais minerais, fósforo, cloro e potássio. O seu conteúdo em potássio auxilia no bom funcionamento do coração, controla a pressão arterial, protege a função neuromuscular e mantém o equilíbrio das células. A polpa do coco é rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento intestinal.


…a tangerina é rica em vitamina C, em vitaminas do complexo B, em betacaroteno (provitamina A) e em fibras. É indicada como diurética, e calmante.




…a pêra é uma boa fonte de hidratos de carbonos, possui também doses consideráveis de sais minerais, potássio, sódio, cálcio, fósforo, vitaminas C, e provitamina A. Contribui, então, para uma boa formação e manutenção dos ossos, dentes e sangue e para o vigor do sistema nervoso. Consumida com casca é boa fonte de fibras, ajudando no combate à prisão de ventre e de inflamações no intestino e na bexiga.

sexta-feira, 16 de maio de 2008

TENS UMA DÚVIDA?

COLOCA AQUI AS TUAS QUESTÕES...


TEREMOS TODO O GOSTO EM RESPONDER






Benefícios dos alimentos vermelhos e brancos

Alimentos vermelhos

Os alimentos vermelhos como o morango, tomate, melancia, caqui, goiaba, beterraba, cereja, framboesa, romã, pimentão e pitanga, contêm o licopeno que lhes dá a cor avermelhada. Este aparece normalmente associado à vitamina C, agindo como antioxidante, que entre outros benefícios auxilia na prevenção do cancro e na diminuição de doenças do tracto urinário e do stress.
Recentemente, através de estudos efectuados, é tido como um protector eficaz contra o aparecimento do cancro da próstata.
Estes alimentos possuem também, anticianina que estimula a circulação sanguínea.



Alimentos Brancos


A este grupo pertencem o leite, o queijo, a couve-flor, a batata, o arroz, o cogumelo, a banana, as algas marinhas, os alhos, as cebolas, o chuchu, o feijão branco, a maça, a mandioca, o nabo, a pêra e o rabanete.
A cor branca deve-se ao pigmento flavina. São alimentos ricos em minerais, nomeadamente em cálcio e potássio, em hidratos de carbono, em vitamina B6 e noutros nutrientes, que contribuem na formação e manutenção dos ossos e no melhoramento da saúde cardiovascular por ajudar na regulação dos batimentos cardíacos.
São fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
E para alem disso, ajudam a baixar os níveis de colesterol, favorecem a renovação celular e protegem o sistema imunitário, melhorando as defesas orgânicas.

quarta-feira, 7 de maio de 2008

O leite


O leite reúne na sua composição quase todos os grupos de nutrientes essenciais à nossa saúde tais como:

- ácidos gordos;
- vitaminas (A, B1 e B2);
- sais minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco...);
- proteínas;

O leite é mais conhecido como “o alimento mais rico em cálcio”. Esta afirmação poderá levar-nos a crer que o nosso organismo absorve todo esse cálcio...

MAS NÃO... apenas uma pequena parte desse cálcio é absorvido pelo nosso organismo.

Contudo, isto não significa que o seu consumo deixe de ser importante.





Sendo o cálcio é indispensável na nossa alimentação, o consumo de leite é, por si só, insuficiente para assegurar as nossas necessidades diárias. Como tal, devemos recorrer a outros alimentos ricos em cálcio, tais como:

- vegetais de folhas verde-escuras (couve, espinafres, brócolos...);
- alguns cereais;

- alguns frutos secos (amêndoas);

- alguns peixes (se comidos com espinhas).


Existem três tipos de leite de acordo com o grau de gordura: o integral (com maior teor em gordura), o desnatado e o semi desnatado (com menor teor em gordura). Para escolher o melhor leite devemos ter em conta se é seguro, isto é, se foi adequadamente tratado (tal como acontece com o leite pasteurizado ou o longa vida-UHT).

terça-feira, 6 de maio de 2008

Benefícios do chá


De origem asiática e com mais de 5 mil anos de história, o chá foi trazido para a Europa pelos mercadores portugueses e holandeses.
Logo a seguir à água, o chá é a bebida mais consumida a nível mundial, e tem-se tornado progressivamente mais popular pelas suas propriedades benéficas para a saúde.
Tradicionalmente, esta bebida natural resulta da infusão de uma planta designada por Camellia Sinensis, da qual se obtêm 3 tipos de chá: o preto, o verde e o oolong. No entanto, para além das infusões de ervas mais vulgares, existem, actualmente, muitas outras variedades, entre elas, chás de ervas aromatizadas com frutas e especiarias, de flores e de sabores exóticos.
As infusões ajudam no combate às insónias e são detentoras de propriedades calmantes e antioxidantes. Para além disso, ajudam a prevenir algumas doenças e são uma boa fonte de hidratação, uma vez que ajudam a repor a água essencial ao funcionamento do organismo.
O hábito de tomar chá apresenta-se como uma alternativa mais saudável ao consumo de café, podendo em alguns casos, ser igualmente estimulante.
Passemos agora à especificação das propriedades de alguns tipos de chás:




  • Camomila – propriedades digestivas e sedativas; auxilia no combate a insónias, diarreia, enjoos, reumatismo e dores musculares.


  • Cidreira – ajuda a combater insónias; possui efeitos calmantes, digestivos, analgésicos e sudoríferos, sendo ainda indicado para atenuar a febre, dores de cabeça e constipações.


  • Lúcia-Lima – propriedades calmantes; é utilizado no combate a insónias, palpitações, enjoos e indigestões.


  • Preto – neutraliza alguns dos efeitos prejudiciais das refeições ricas em gorduras.


  • Tília – combate a artrite e o reumatismo; é também eficaz no tratamento de insónias, cólicas e perturbações nervosas.


  • Verde – ajuda a prevenir as cáries; é anti-inflamatório e anti-gripal e auxilia no combate ao colesterol.

(Texto elaborado com base num artigo publicado no jornal “Dica da Semana”)

SE ÉS CURIOSO...

... o iogurte, obtido através da fermentação do leite, é uma boa alternativa a este último pois tem muitos dos seus nutrientes. Nutrientes esses que ajudam a prevenir doenças como gastrite, cancro, hipertensão e colesterol. De fácil digestão, é também aconselhado a quem tem intolerância à lactose, por possuir menos quantidade da mesma.




...as tâmaras, por serem ricas em vitamina B5 (conhecida pelos seus efeitos tranquilizantes), quando ingeridas proporcionam uma sensação de bem-estar e relaxamento. Por conterem triptofano, que estimula a produção de melatonina, ajudam ainda a evitar insónias.



...o café tem efeitos anti-depressivos, ajuda na redução do colesterol e na diminuição do desenvolvimento da doença de Parkinson. Contudo, deve ser consumido com moderação, pois contribui para o aumento da tensão arterial. Para além disso, a cafeína provoca insónias e contribui para o aumento do número de vezes que se acorda (alonga a fase de sono ligeiro e diminui a fase de sono profundo).

segunda-feira, 5 de maio de 2008

Saladas - Uma solução saudável


A ideia tradicional de salada é um composto de alface e tomate para acompanhar a refeição. Contudo, as novas tendências alimentares, a necessidade de ter uma alimentação saudável e a falta de tempo para preparar pratos elaborados apontam, cada vez mais, para refeições à base de saladas, tão variadas quanto possível.
A uma salada convencional podemos acrescentar batata, massa, carne ou peixe desfiados. Esta pode, assim, passar a constituir a base de uma refeição, se for precedida de sopa.
Podemos ainda acrescentar outros alimentos como milho ou leguminosas, que tornam a salada ainda mais rica.
Quanto à escolha dos legumes, só precisamos de pôr a imaginação a funcionar e variar combinações de ingredientes, tendo em conta que quanto mais cores tiver a salada, maior será a variedade de nutrientes que contém.
Como afirma Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas: “Para além de despertar os nossos sentidos, um salada diversificada no painel de cores significa que é uma salada rica em vitaminas e em minerais.”
Quanto ao tempero, devemos evitar o sal e apostar em recorrer a umas gotas de limão e a um fio de azeite, acrescentando algumas ervas aromáticas para melhorar o paladar.
Esta é uma forma saudável e alternativa de manter uma alimentação equilibrada, então porque não fazê-lo?!

(texto elaborado com base num artigo publicado no jornal “Dica da semana”)

Vitamina C

Tem-se discutido muito a utilização da vitamina C, não apenas para a prevenção de constipações e gripes, mas principalmente para prevenir a incidência de cancro, doenças cardiovasculares e outras patologias. A sua utilização estendeu-se também à intoxicação por vários agentes químicos e outros agressores, como substâncias orgânicas, fármacos, agentes físicos, etc.
A vitamina C é extremamente instável e perde as suas propriedades na presença de ar, calor, água ou luz, o que dificulta a sua utilização em formulações cosméticas.
É um poderoso antioxidante, impedindo a oxidação, isto é, a perda de electrões. As moléculas do ácido ascórbico sofrem oxidação antes das outras moléculas, impedindo e protegendo-as desta reacção, do mesmo modo, aumenta a resistência do organismo às infecções protegendo a pele contra a acção dos radicais livres (espécie química não carregada que possui um electrão desemparelhado e causa o envelhecimento da pele).
No reino vegetal as fontes importantes do ácido ascórbico são representadas por vegetais folhosos (bertalha, brócolos, salsa, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, nabo, folhas de mandioca e inhame), legumes (pimentões amarelos e vermelhos) e frutas (cereja-do-pará, caju, goiaba, manga, laranja, acerola, kiwi, papaia, morango, limão, toranja, melão, tangerina, etc.).
A vitamina C pode tornar-se tóxica quando ingerida em excesso. A dosagem cuja toxicidade é conhecida é a ingestão de 04 gramas por kg de peso corporal.

Teor de Vitamina C em alguns alimentos:
(mg/100g de material)
Acerola 1150
Couve manteiga crua 108
Flores de brócolos cruas 82,7
Abacaxi 73,2
Manga – rosa madura 71,4
Limão verde 63,2
Espinafre 55,2
Acelga 42,5
Laranja e pêra fresca 40,9
Jiló 34,6
Limão maduro 30,2
Flores de brócolos cozidas 24,6
Abobrinha 24
Chuchu 22
Agrião 20
Maçã nacional 15
Maçã Argentina 7,0

Necessidades diárias:
Os especialistas recomendam as seguintes doses de vitamina C:
BÉBES: 0-6meses: 40mg; 7-12meses: 50mg; 1-3anos: 15mg.
CRIANÇAS: 4-8anos: 25mg; 9-13anos: 45mg.
ADOLESCENTES: raparigas: 65mg; rapazes: 75mg.
ADULTOS: homens: 90mg; mulheres: 75mg.
CASOS ESPECIAIS: as grávidas e as lactantes, bem como os fumadores, necessitam de quantidades maiores.

A carência desta vitamina reflecte-se em cabelo ressequido com pontas espigadas, inflamação das gengivas que sangram facilmente, pele áspera, tendência para a formação de hematomas, dificuldade em cicatrizar feridas, dor e inflamação nas articulações, anemia, cansaço, menor capacidade para combater infecções e até num possível aumento de peso devido ao facto de o metabolismo ficar mais lento.


Funções do Ácido Ascórbico:
Actua na formação de colágeno (fibra que compõe 80% da derme e garante a firmeza da pele);
Inibe a acção da tirosinase (enzima que catalisa a produção de melanina) ajudando a eliminar manchas;
Possui um papel fundamental na reciclagem de vitamina E (importante antioxidante varredor de radicais livres);
Importante para a manutenção da humidade e elasticidade da pele. A hidratação esgota-se mais rápidamente nos casos de cansaço, uso de fumo, álcool, açúcares simples (mesmo os naturais, como o mel) e carboidratos refinados;
Está envolvido na absorção de ferro. Mas se por um lado a sua ingestão tem um factor positivo (proporciona uma maior absorção de ferro pelas pessoas que apresentam uma deficiência desde mineral ou atletas que necessitam de dosagens 45 vezes maiores), por outro lado, pode fazer com que o excesso de ferritina aumente muito no sangue e consequentemente gerar uma maior produção de radicais livres, tornando a sua ingestão contra-indicada após as refeições, especialmente naquelas que contêm carne vermelha;
Participa na síntese da carnitina (enzima) e do colesterol;
Melhora a função imunológica.

O abacate

O abacate, abacato ou pêra – de – advogado é originário do México, Colômbia e Venezuela. Actualmente o abacate é cultivado em regiões subtropicais, nas ilhas Canárias, na ilha da madeira e em algumas regiões do Brasil.
A parte comestível é a polpa verde – amarelada de consistência mole - que envolve a grande semente ou caroço.
O abacate pesa cerca de 200 a 400 g mas pode atingir os 2Kg. É constituído por um grande teor de água sendo o seu principal componente as gorduras, o que lhe confere um elevado teor calórico. A sua gordura é maioritariamente monoinsaturada.
Tem um baixo teor em hidratos de carbono, proteínas e sódio, sendo também muito rico em magnésio e potássio.
Relativamente às vitaminas, o abacate é rico em provitamina A e vitamina E.

Pela sua riqueza em lípidos insaturados e vitamina E (antioxidante), torna-se recomendável o seu consumo por indivíduos com problemas cardiovasculares. Contudo, por ser um alimento calórico, deve ser consumido moderadamente por indivíduos que tenham excesso de peso, e pelo seu elevado teor em potássio deve também ser de consumo limitado por pessoas que sofram de insuficiência renal.

Na compra do abacate deve escolher aquele que não tenha manchas negras ou sinais de grande maturação. A casca deve estar intacta e, ao colocar o polegar sobre o fruto, não deverá sentir que este cede á pressão.
Se não estiver totalmente maduro, conserve-o à temperatura ambiente durante 1 a 3 dias. Se já estiver suficientemente maduro deve ser conservado na parte menos fria do frigorífico.
Quando consumir apenas uma parte do abacate pode guardar o restante sem que se degrade. Para tal, basta espremer sumo de limão sobre o fruto e envolver em papel aderente.

sábado, 3 de maio de 2008

A dose certa!

As quantidades ideais, funções e principais fontes de algumas vitaminas e minerais para melhor a sua qualidade de vida.


Magnésio
DDR* – 300mg
Fontes: frutos secos, vegetais, leguminosas e cereais.
Área de acção: activação de enzimas, sistema nervoso e muscular e formação óssea.

Vitamina A
DDR* – 700 – 900 mcg
Fontes: lacticínios, peixe, vegetais e fruta.
Área de acção: visão, formação celular, sistema imunitário.

Selénio

DDR* – 55 – 70 mcg
Fontes: carne, marisco, cereais integrais.
Área de acção: síntese de enzimas e antioxidante.

Vitamina B12
DDR* – 2,4 mcg
Fontes: carne, ovo e lacticínios.
Área de acção: glóbulos vermelhos, ADN, sistema nervoso.

Cálcio

DDR* – 800 – 1200 mg
Fontes: lacticínios, carne, peixe, ovo, vegetais, tofu.
Área de acção: formação óssea, sistema nervoso e muscular, ritmo cardíaco.

Ferro
DDR* – 10 – 15 mg
Fontes: carne, peixe, leguminosas, frutos secos, cereais integrais.
Área de acção: glóbulos vermelhos, células musculares.

Ácido fólico
DDR* – 400 mcg
Fonte: vegetais de folha verde, fruta e cereais.
Área de acção: sistema nervoso, glóbulos vermelhos e prevenção de malformações no feto.

(*DDR dose diária recomendada para um adulto, ajustável segundo a idade sexo e estado físico.

Verdadeiro ou falso?

· Beber a água do cozimento de vegetais é bom para a saúde.
Existem duas opiniões que divergem totalmente.

Verdade: A opinião clássica diz que a água do cozimento de vegetais é uma solução concentrada de minerais e vitaminas que foram drenadas dos vegetais e seria um desperdício deita-la fora.

Falso: Por outro lado, junto com as vitaminas e minerais, também haverá pesticidas, insecticidas e nitratos presentes nos vegetais, para além disso muitas das vitaminas degradam-se a temperaturas altas.

No entanto, se tiveres a certeza que o vegetal foi cultivado sem adição de substâncias tóxicas é aconselhável fazeres uma saudável bebida com essa água.


· Cenouras ajudam o fluxo em caso de diarreia.
Verdade: Isto é devido a uma molécula conhecida como pectina que absorve água e diminui a liquidez das fezes.


· Cogumelos são as “carnes” dos vegetarianos.
Falso
: Os cogumelos não contêm todos os aminoácidos essenciais (que formam as proteínas) encontrados nas carnes. É necessário consumir 1 kg de cogumelos para obter o equivalente de proteínas num bife. No máximo, podemos considerá-los como complementos proteicos.


. Ameixas secas são excelentes contra constipação.
Verdadeiro: Para quem tenha intestinos preguiçosos, é recomendável comer, todas as manhãs, 3 a 4 ameixas secas deixadas de molho durante 24 horas em água e beber também essa água.

quinta-feira, 1 de maio de 2008

Benefícios dos alimentos de cor roxa e castanhos

Alimentos de cor roxa

Os alimentos de cor roxa, preta ou azulada, como a uva, a ameixa, o figo, a alcachofra, a beterraba, a beringela, o feijão preto, e os repolhos arroxeados são ricos em antioxidantes, e contêm antocianina, pigmento que em combinação com o ácido elágico, também presente nestes elementos, combatem o envelhecimento e neutralizam as substâncias cancerígenas, diminuindo o risco de cancro.
O consumo destes alimentos, diminuem também o risco de doença do trato urinário e fortalecem a memória.





Alimentos castanhos

A este grupo pertencem os amendoins, as amêndoas, o arroz integral, a aveia, as avelãs, a canela, as castanhas, o centeio, a cevada, o grão de bico, o feijão, as lentilhas, as nozes, o pão, os pinhões, o trigo, etc. São alimentos ricos em fibras e vitaminas do complexo B e vitamina E, melhorando o funcionamento do intestino, prevenindo problemas como prisão de ventre, doenças cardiovasculares e até o cancro. Ajudam a controlar o colesterol e a diabetes. Combatem, também, a ansiedade e a depressão.