Receita do melhor pão que podemos comer – pão integral

Ingredientes:

1Kg de farinha de trigo sem fermento
100g de farinha de trigo integral
100g de trigo demolhado
100g de farelo de trigo
100g de germe de trigo cru
50g de linhaça
50g de gergelim
30g de fermento biológico
5 colheres de óleo de milho
2 colheres de lecitina de soja
1 ½ colher de sal
água morna

Modo de preparação

Misturar todos os ingredientes secos. Juntar a essa mistura, o óleo, o fermento diluído e a lecitina de soja. Deixar repousar um pouco a massa e de seguida acrescentar água morna. Amassar bem e deixar crescer.
Amassar novamente e formar os pequenos pães, deixando crescer de novo.
A uma temperatura média, cozer os pães até dourar.

Uma má alimentação pode influenciar o risco de cancros

É verdade, uma alimentação incorrecta pode influenciar o risco de cancro.

Por exemplo:
O consumo excessivo de gorduras - risco de cancro da mama, do cólon e da próstata
O abuso de sal na alimentação - risco de cancro do esófago e do estômago
O consumo reduzido de frutas e vegetais - risco de cancro da laringe, esófago, estômago, pulmão, bexiga, cólon e próstata
O consumo exagerado de álcool - risco de cancro da boca, laringe, garganta, esófago e do fígado
As refeições muito quentes - risco de cancro do esófago
A obesidade - risco de cancro da mama, útero, cólon e da vesícula

A única maneira de prevenir o aparecimento de muitas doenças cancerosas é ter uma alimentação rica em frutas e vegetais.

SE ÉS CURIOSO...

… a mostarda é um tempero obtido a partir das sementes de uma planta da família do repolho. O aroma e sabor fortes só se desenvolvem após estas serem trituradas e humedecidas, transformando-se no produto final que conhecemos.


... os rebentos de soja são ricos em vitaminas C e devem preferencialmente ser comidos crus.


... o açúcar mascavado é composto por açúcar refinado e xarope, rico em açúcar invertido. Tem um sabor forte, sendo muito utilizado em produtos naturais, devido ao seu alto teor em ferro e cálcio.


... o arroz no seu estado natural, integral, podendo ou não ter-lhe sido retirada a casca, desde que não seja polido, é um alimento saudável e rico em nutrientes. O arroz polido e branqueado não é aconselhável, por lhe faltar o teor vitamínico B.

Evolução através dos tempos

Como diria Luís de Camões “Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades”. Esta foi também a constatação que fizemos ao inquirir os nossos pais e avós sobre os hábitos alimentares na sua infância.
Hoje, a grande maioria das pessoas (e digo “grande maioria” porque, infelizmente, há ainda certos locais do mundo em que tal não acontece) tem a possibilidade de fazer uma alimentação saudável e diversificada.
Massa, arroz, carne, peixe, sopa, pão, legumes, lacticínios...Coisas básicas, é certo, mas que podemos combinar de 1001 maneiras e distribuir de várias formas ao longo do dia e da semana.
No entanto, antes tudo era diferente.
“Tempos difíceis” é o que dizem ter passado os nossos avós. A principal fonte de rendimentos era a agricultura, o poder de compra era baixo e os agregados familiares bem mais extensos do que actualmente. As dificuldades eram muitas, sendo que, nas famílias mais pobres, era por vezes difícil assegurar as refeições.
Comer carne ou peixe era raro, era um “luxo” a que muitos só tinham direito em dias de festa (festas essas, maioritariamente religiosas).
Nessas ocasiões comia-se arroz com chouriças caseiras, coelho frito ou guisado e, mais tarde, passaram também a ser comuns os assados no forno, de carne e batatas.
No Natal comia-se o tradicional bacalhau cozido com couves, e quanto à galinha, era consumida essencialmente pelas mulheres quando davam à luz.
Então e nos dias vulgares? Bem, esses sim eram completamente diferentes dos nossos! Façamos então o “menu” desses tempos:

Pequeno-Almoço:
- Café ou aguardente com pão; (em algumas casas bebia-se como alternativa leite retirado directamente das cabras ou das vacas).
O pão, essencialmente à base de milho, era cozido pelas famílias, semanal ou quinzenalmente.
- Caldo de cebola; feito com batatas, cebolas e unto. O unto era uma película de gordura retirada do porco aquando da matança. Essa película enchia-se de sal, uniam-se as pontas e moldava-se em forma de broa (broa de unto), que era posteriormente colocada na salgadeira para assegurar a sua conservação.

Almoço:
- Couves com feijões; Cozia-se o feijão e a couve com um pedaço de carne de porco e comia-se temperado com pouco azeite. A água da cozedura conservava-se para fazer o caldo para o jantar.
- Sardinha com pão de milho; uma sardinha era, normalmente, repartida por duas pessoas sendo que, quem fazia a divisão não tinha direito a escolher qual a parte que comia.
- Batatas cozidas com cebola; As batatas e as cebolas eram cozidas em água temperada com sal, sendo consumidas, geralmente, sem qualquer outro acompanhamento.

* Nota: As crianças quando íam para a escola levavam um ovo cozido ou uma sardinha com um pedaço de broa de milho.

Jantar:
- Caldo com migas de pão de milho; à água de cozedura guardada do almoço acrescentava-se pão de milho.
- Caldo de farinha; coziam-se as couves cortadas aos pedacinhos com um pouco de unto. Depois de cozidas, acrescentava-se farinha de milho ao preparado e mexia-se até conseguir uma textura homogénea.

Grande diferença, não é?! De facto muita coisa mudou, e para alguns de nós, principalmente para os jovens, custa até a acreditar que estes tenham sido os hábitos alimentares vigentes outrora. Alguns, habituados à variedade e às “modernices” na alimentação, pensarão, por certo, que estes são apenas dados para um óptimo filme de ficção! No entanto, tudo isto é puramente real.

Alternativa simples e rica em nutrientes

Se costumas chegar a casa com um “bichinho no estômago” mas não tens tempo para preparar uma refeição muito elaborada, aqui fica uma alternativa simples e rica em nutrientes.

Numa taça grande de pequeno- almoço junta leite com cereais de flocos de milho. Faz uma selecção das tuas frutas favoritas (nós sugerimos o conjunto: maçã, pêra, banana, morango), corta-as aos pedacinhos e acrescenta-as ao preparado anterior.

A seguir é só saborear a combinação e comprovar a “regras dos 3 s’s” saudável, saboroso e saciante!

SE ÉS CURIOSO...

...o chuchu é uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e C e minerais, dos quais se destacam o cálcio e o magnésio. É um legume pobre em calorias, por isso, na sopa, é o substituto ideal da batata.



...a couve-flor é um legume rico em bioflavonóides e outras substâncias, que podem proteger o nosso organismo de doenças cancerígenas.

...as ostras são uma excelente fonte de vitamina B12, bastante importante para o organismo, porque ajuda no desenvolvimento de glóbulos vermelhos. Este molusco é dos alimentos mais ricos em zinco, de tal forma que 5 ou 6 ostras cruas, proporcionam a quantidade necessária deste mineral para 5 dias.

...a cebola ajuda a aumentar a capacidade de coagulação do sangue e é óptima para a pressão arterial. Este legume produz ainda um efeito anti-bacteriano.

Aditivos alimentares

Os aditivos alimentares são usados há décadas pelos nossos antepassados. Em tempos mais remotos usava-se o sal para conservar a carne e o peixe; adicionavam-se ervas e temperos para melhorar o sabor dos alimentos; preservavam-se frutas com açúcares e conservavam-se pepinos e outros vegetais em vinagre.
Entretanto com o começo da vida moderna tudo mudou.
Os aditivos alimentares são, actualmente, substâncias que se adicionam intencionalmente aos alimentos com o objectivo de os preservar, melhorar o seu aspecto visual, sabor, odor, estabilizar a sua composição, aumentar o seu valor nutricional e evitar a sua decomposição ou oxidação com o passar do tempo.
O tratamento químico teve início nos próprios campos de cultivo, por recurso a pesticidas, adubos artificiais e manipulação genética de sementes, dando origem a alimentos pouco atraentes, com pouco sabor e com um período de conservação limitado. É precisamente por estas razões que são acrescentados aditivos aos alimentos quando estes vão para o mercado, para de alguma forma melhorar o seu aspecto interior e exterior.


Tipos de aditivos alimentares

(Fonte: http://www.esramada.pt/pt/alunos/alimsau/aditivos_alimentares.htm)


Corantes

São substâncias que conferem ou intensificam a coloração dos alimentos, de forma a melhorar o seu aspecto para que este fique mais atractivo.
Os corantes podem ser divididos em:

· Naturais: quando são extraídos de espécies vegetais (como por exemplo a clorofila, o caramelo, a xantofila), e animais (como o carmínico e a hemoglobina). Estes tipos de corantes não são usados frequentemente devido ao facto de terem pouco poder calorífico, por serem mais caros e por alguns deles serem tóxicos;
· Artificiais: compostos sintetizados, com utilidade mais prática, maior pureza e qualidade (caso um alimento contenha este tipo de corante deve estar indicado na embalagem “colorido artificialmente”);
· Idênticos aos naturais: são aditivos alimentares naturais e quimicamente muito idênticos aos corantes naturais.


Antioxidantes

Ao longo do tempo os alimentos sofrem alterações oxidativas, como a degradação dos óleos, gorduras e algumas vitaminas. Essas reacções podem resultar em sabores e odores desagradáveis, levando à perda do valor nutritivo.
Para evitar a oxidação são empregues antioxidantes em alguns produtos, como por exemplo, na margarina, na maionese, no leite em pó, nos produtos confeccionados a partir da batata, na carne, na cerveja e nas frutas.

Conservantes

Os conservantes têm como função retardar ou impedir as alterações que ocorrem nos alimentos causadas por micróbios ou enzimas, servindo para aumentar o tempo de consumo do alimento. Exemplos: queijos, massas, doces, refrigerantes, refrescos, cerveja, licores, vinhos e vinagres.

Emulsionantes, espessantes e galificantes

São adicionados aos alimentos para melhorar a sua textura ou a sua consistência.

Edulcorantes

São usados para adoçar os alimentos. Os edulcorantes são adoçantes muito intensos sendo o seu poder adoçante muito superior ao da sacarose.


Outros:

Gases de embalagem – Introduzidos em determinadas embalagens seladas que contenham carne, peixe, vegetais pré-preparados e saladas.
Exemplo: dióxido de carbono, árgon, azoto.


Humidificantes – Evitam a secagem e endurecimento dos alimentos.


Acidificantes e reguladores de acidez – Controlam a acidez ou a alcalinidade dos alimentos.


Agentes de revestimento – são usados para cobrir a superfície externa dos alimentos, para lhes dar um aspecto liso e brilhante ou para os proteger.
Exemplo: Cera de abelhas, cera candelilha.


Antiaglomerantes – Reduzem a tendência de aglutinação das partículas, evitando a formação de grumos ou torrões. Exemplo: Silicato de cálcio, talco.


Intensificadores de sabor – Realçam o sabor e o odor dos alimentos. Exemplo: glutamato monossódico.


Agentes de endurecimento – Conferem firmeza aos frutos e produtos hortícolas. Exemplo: sulfatos de alumínio.


Agentes antiespuma – Impedem ou reduzem a formação de espuma durante o processamento alimentar.


Existem vários tipos de aditivos alimentares, os mais conhecidos são os “Es”, sendo uns inofensivos e outros muito prejudiciais a saúde.


Aditivos alimentares inofensivos: E-100; 101; 103; 104; 105; 111; 121; 122; 132; 140; 151; 160; 162; 170; 171; 175; 180; 181; 200; 201; 202; 236; 237; 239; 260; 261; 270; 280; 281; 282; 290; 293; 300; 301; 302; 304; 305; 306; 307; 308; 309; 322; 325; 326; 327; 331; 332; 334; 335; 336; 337; 401; 402; 403; 404; 405; 406; 408; 410; 411; 413; 414; 420; 421; 422; 440; 470; 471; 472; 473; 474; 475 e 480.

Aditivos alimentares cancerígenos: E-102; 110; 120; 124; 127; 131; 142; 210; 211; 212; 213; 214; 220; 225; 230; 251; 311; 330; 407; 450.

De todos os "Es" o 330 é o mais perigoso. Este tipo de aditivo alimentar pode ser encontrado em gelados de morango, alguns sumos e algumas marcas de queijo fundido.


Aditivos provocadores de:

Perturbações intestinais: E-330; 339; 340; 341; 400; 461; 462; 463; 466 e 467.

Perturbações da pele: E-220; 231; 232; 233.

Perturbações e alteração na digestão: E-330; 339; 340; 341; 400; 461; 462; 463; 466; 467.

Cálculos renais: E-447.

Acidentes vasculares: E-230; 251; 252 (produtos de charcutaria).

Destruidores de vitaminas B12: E-220.

Colesterol: E-320; 321.

Aftas: E-330.

Diarreia: E-407.

SE ÉS CURIOSO...

...a couve portuguesa é uma boa fonte de vitamina C, betacaroteno, cálcio, ferro e fibras. Como todas as outras variedades de couve, contém substâncias químicas que demonstram elevada eficiência na redução do risco de cancro e em doenças cardiovasculares.

...o alho é considerado um dos alimentos essenciais para uma alimentação correcta. Isto porque tem várias propriedades benéficas para a saúde, entre elas: anti – sépticas, anti-microbianas e anti-inflamatórias.

...o feijão-verde tem um papel importante na protecção cardiovascular, devido às fibras, potássio, magnésio e ácido fólico de que é composto.

A Roda do Alimentos

Fonte: www.consumidor.pt

A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
In (http://www.gastronomias.com/roda-alimentos/)

Cada grupo tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não deve ser substituído por outro. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%
4 a 11 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Pão, Batatas, Cereais de pequeno-almoço, Bolachas, Arroz e Massa
Fonte de: Hidratos de carbono complexos (amidos), Proteínas de Origem vegetal, Vitaminas do Grupo B, Sais Minerais e Fibras alimentares.

Produtos hortícolas – 23%
3 a 5 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: hortaliças e legumes (cenouras, abóbora, cebola, pepino...)Fonte de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Sais Minerais e Glícidos.

Fruta – 20%
3 a 5 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Todo tipo de fruta fresca inclusivamente frutos tropicais.
Fonte de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A); Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono (glícidos).

Lacticínios – 18%

Alimentos que compõem este grupo: Leite, Iogurtes líquidos, Iogurtes Sólidos, Queijo, Queijo Fresco, Requeijão, Sobremesas Lácteas e Cremosas.

Fonte de: Cálcio, Proteínas de Origem Animal, Fósforo, Lípidos e Vitaminas do grupo A, B, D.

Carne, pescado e ovos – 5%

1,5 a 4,5 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Carne, Charcutaria, Peixe, Moluscos, Mariscos e Ovos.

Fonte de: Proteínas de origem animal, Lípidos, Ferro, Fósforo, Vitaminas do grupo B e Vitamina A.

Leguminosas – 4%

1 a 2 porções

Alimentos que compõem este grupo: Grão, Feijão, Ervilhas, Favas e Lentilhas

Fonte de: Hidratos de Carbono (Glícidos), Proteínas vegetais, Vitaminas do complexo B Minerais (ferro e cálcio) e Fibras alimentares.

Gorduras e Óleos – 2%

1 a 3 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Azeite, Óleos, Banha, Manteiga, Natas e Margarinas.
Fonte de: Lípidos (Ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados), Vitamina A, Vitamina E e Vitamina D.

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na roda dos alimentos. Isto porque, está representada em todos os grupos, porque faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário entre os 1,5 a 3 litros.

E para enriqueceres o teu conhecimento acerca dos alimentos que ingeres, encotrarás a seguir tudo o que deves saber sobre os nutrientes.

Proteínas/Prótidos

As proteínas têm essencialmente uma função plástica, isto é, são responsáveis pela formação e reparação de partes essenciais do corpo, tais como os músculos, o sangue, a pele, os ossos, alguns tecidos e alguns órgãos. Além desta função, também podem ser utilizadas como fonte de energia na falta de outros nutrientes.

No entanto, uma ingestão excessiva de proteínas afecta o organismo podendo provocar problemas nos rins, má assimilação de minerais conduzindo a problemas como a osteoporose. É também uma das principais causas de doenças cardiovasculares, em particular quando as proteínas ingeridas são principalmente de origem animal.

As unidades das proteínas são os aminoácidos. Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes que se ligam, formando longas cadeias polipeptídicas – as proteínas.
Os aminoácidos essenciais não são elaborados pelo organismo, devendo fazer parte da alimentação, ao contrário dos aminoácidos não essenciais.
Considera-se que existem 10 aminoácidos essenciais: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina, Histidina e Arginina.

Um outro ponto importante a referir é a forma como os prótidos são assimilados, isto é, o valor biológico e a digestibilidade das proteínas – Taxa Líquida de Proteínas Assimiláveis (NPU – Net Protein Utilization) – o que vai determinar a sua qualidade nutricional.
Curiosamente, a carne tem um NPU relativamente baixo em relação a outros alimentos como por exemplo o peixe, ou os ovos ou o leite, o que significa que a proteína presente na carne não é tão facilmente assimilável.

Hidratos de carbono/glícidos/glúcidos

Os hidratos de carbono, para além de fornecerem a energia necessária às actividades do organismo, têm outras funções importantes. São o melhor combustível para as células, proporcionando a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras… Fazem também parte das membranas celulares e dos ácidos nucleicos – ADN e RNA – servindo, assim, para conservar e transmitir a informação genética.

A maioria da nossa alimentação deve consistir em glícidos, cuja taxa média de consumo deve situar-se entre 50% e 55% da dose diária.
No entanto, os hidratos de carbono não são todos iguais nem têm todos o mesmo efeito.

Existem diferentes tipos de glícidos:
Monossacarídeos: galactose, frutose (mel, fruta), e glicose (fruta, mel, alguns vegetais)
Dissacarídeos: Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose
Polissacarídeos: Glicogénio, amido, celulose

Normalmente, chamam-se açúcares simples aos monossacarídeos e aos dissacarídeos, e açúcares complexos aos polissacarídeos.
Existe uma grande diferença em ingerirmos açúcares simples ou complexos. Devemos, então, consumir uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos (cereais integrais, vegetais) do que de açúcares simples.
Apesar de no final do processo digestivo todos os glícidos se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.
Quando ingerimos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detectar níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva. A ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de glicose no sangue.
Para além disso, se ingerirmos os hidratos de carbono com fibras (por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Portanto, também se classificam os glícidos segundo a velocidade com que são absorvidos no intestino:

Absorção muito rápida (IG elevado): Sumos de frutas, mel, açúcar... – em açúcares simples
Absorção rápida (IG elevado): Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polissacarídeos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas)
Absorção lenta (IG normal): cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas – em açúcares complexos

O Índice glicémico (IG) dos diferentes alimentos indica a velocidade a que um glícido é digerido e absorvido para a corrente sanguínea. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente sobem os níveis de açúcar no sangue, após a ingestão do alimento; neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).

Lípidos

Todos nós precisamos de uma alimentação que nos forneça uma certa quantidade de gorduras (lípidos). Isto porque, servem de reserva energética, funcionando como combustível quando os glícidos já tenham sido esgotados.
Têm também uma função plástica e reguladora, sendo indispensáveis, por exemplo, para a formação das células como componentes estruturais das membranas celulares, para a formação de hormonas, bílis e certas partes do sistema nervoso. Desempenham também um papel importante no transporte e absorção de vitaminas lipossoluveis (A, D, E e K).
Os lípidos actuam como revestimento protector que rodeia certos órgãos vitais como o coração, o fígado e os rins. A gordura armazenada sobre a pele ajuda o corpo a proteger-se do frio e evitar perdas de calor.

Consoante a sua composição química, os lípidos são classificados em três grupos: triglicerídeos, fosfolípidos, e colesterol. As gorduras do grupo triglicerídeos fazem parte da maioria das gorduras da nossa alimentação. Os triglicerídeos são constituídos por moléculas de ácidos gordos e glicerol.
Um ácido gordo diz-se saturado se as ligações entre os átomos estão todas ocupadas. Por outro lado, são monoinsaturados se uma ligação estiver livre ou polinsaturados se várias ligações estiverem livres, designando-se por gorduras insaturadas.

As gorduras insaturadas encontram-se principalmente nos alimentos de origem vegetal (óleos de girassol, azeite, milho, soja, amendoins, nozes, amêndoas…), mas também no peixe, na carne de porco e galinha.
Estas têm um efeito benéfico sobre as paredes das artérias, prevenindo as doenças cardiovasculares.
Um exemplo de gordura insaturada é o ácido gordo omega3. Os ácidos gordos omega3 que se encontram sobretudo nos peixes gordos e no reino vegetal, têm um efeito protector das doenças cardiovasculares pela elevação do colesterol HDL (bom colesterol), diminuição da tendência para tromboses e diminuição da pressão arterial.

Por outro lado, existem as gorduras saturadas que são prejudiciais para a saúde. O excesso destas gorduras na alimentação aumenta o risco de doenças cardiovasculares, pois elas influenciam negativamente os níveis de colesterol no sangue (aumentam o colesterol total e o LDL, o “mau colesterol”, e diminuem o HDL, o “ bom colesterol”) e desenvolvem também placas de aterosclerose.
Estas gorduras encontram-se nas carnes em especial as gordas, nos enchidos e derivados, nos
Produtos lácteos (manteiga, natas, queijo, leite), na banha de porco, no óleo de coco e de palma, nas bolachas, bolos embalados, snacks, refeições prontas a consumir…

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes reguladores indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
De acordo com a sua solubilidade, as vitaminas classificam-se em hidrossolúveis quando são solúveis na água, como a vitamina C e as do complexo B, e lipossolúveis quando se dissolvem em lípidos, como as vitaminas A, D, E e K.

Algumas vitaminas podem ser destruídas pela luz, pelo calor ou durante os processos de conservação e preparação culinária dos alimentos.

Vitamina A
Principais funções:
- Promove o crescimento;
- Promove resistência às infecções;
- Protege os olhos e facilita a visão nocturna;
- Mantém a pele e as mucosas em bom estado;
Onde se encontra?
- Fígado
- Gema de ovo
- Leite e derivados
- Legumes amarelo-alaranjado (cenoura, abóbora…) e alguns verdes (espinafre, brócolos, couve, salsa, agrião)
- Frutas com polpa amarelo-alaranjada (pêssego, alperce, meloa, damasco, ameixa, laranja…)


Vitamina C
Principais funções:
- Actua como antioxidante, neutralizando moléculas que danificam as células;
- Estimula as defesas do organismo, reforçando o sistema imunitário;
- Favorece a absorção de ferro;
- É indispensável para a formação do colagénio (componente da pele, ossos, cartilagens, dentes e gengivas);
Onde se encontra?
- Fruta, mas em especial nos citrinos
- Batatas
- Alguns vegetais de folha verde (espinafre, brócolos, couve, salsa, agrião)
- Tomate

Vitamina E
Principais funções:
- Actua como antioxidante, protegendo as membranas celulares da oxidação;
- Evita a oxidação das gorduras na presença da vitamina A;
- É fundamental na prevenção de aterosclorose, dos acidentes vasculares cerebrais, das doenças cardíacas e de certos cancros.
Onde se encontra?
- Óleos vegetais (milho, girassol, soja)
- Azeite
- Margarinas vegetais
- Vegetais de folha verde (espinafre, brócolos, couve…)
- Oleaginosas (nozes, amêndoas…)
- Cereais enriquecidos

Fibras, Minerais e Água

Fibras

As fibras não são consideradas nutrientes, pois não são absorvidas pelo organismo. Estas são essências para o organismo pois provem o seu bom funcionamento, regulam os níveis de glicose no sangue, ajudam a baixar o colesterol, facilitam o trânsito intestinal, dando volume às fezes e evitando a prisão de ventre. Previnem também o cancro do cólon.Contudo, ingerir fibras em excesso pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e provocar diarreia, dores intestinais ou flatulência (acumulação de gases no estômago ou nos intestinos, provocando distensão abdominal) em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis


Minerais

Os minerais são nutrientes com uma função plástica e reguladora da actividade do organismo.
O fósforo e o cálcio formam o sistema ósseo.
O sódio e o potássio têm um papel importante para o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular. Para além destas funções o sódio (sal) também é fundamental no funcionamento do sistema digestivo e ajuda a manter o equilíbrio da quantidade de água no nosso corpo.
A ausência ou o excesso de alguns minerais pode provocar distúrbios no organismo.


Água

A água é o componente mais abundante do nosso organismo, sendo fundamental. Uma vez que esta dissolve outros nutrientes, controla a temperatura corporal através da respiração, facilita a eliminação de produtos de excreção e transporta a maior parte das substâncias necessárias ao metabolismo.

SE ÉS CURIOSO...

...a couve-roxa é rica em vitamina C. Deve ser comprada inteira, porque ao ser cortada perde uma parte dessa vitamina. Este legume contribui também para estimular o metabolismo da mulher, é eficaz na protecção contra o cancro da mama e dos ovários. No entanto, se for consumido em excesso, pode contribuir para uma deficiência em ferro.

...os cogumelos são um excelente alimento a incluir na nossa alimentação. São pobres em lípidos e açúcares, mas ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais.

...o safio é um peixe magro , de carne branca e com pouca gordura, o que faz dele um alimento ideal para quem está a fazer dietas de emagrecimento. Para além disso, aconselha-se a sua ingestão por parte de pessoas idosas e crianças, por permitir digestões fáceis.

...a salsa possui um elevado teor de vitamina C e sais minerais, principalmente ferro. As suas propriedades estimulantes permitem que esta erva aromática seja aconselhada a quem sofre de falta de apetite. Ajuda também a combater a celulite e o inchaço do estômago e pernas, sendo ainda um diurético natural.

Teste "Gordura tipo pêra ou maçã?"

Faz o teste "Gordura tipo pêra ou maçã?"
em http://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=testes&subsection=gordura_tipo_pera_ou_maca&article_id=29