Os hidratos de carbono, para além de fornecerem a energia necessária às actividades do organismo, têm outras funções importantes. São o melhor combustível para as células, proporcionando a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras… Fazem também parte das membranas celulares e dos ácidos nucleicos – ADN e RNA – servindo, assim, para conservar e transmitir a informação genética.
A maioria da nossa alimentação deve consistir em glícidos, cuja taxa média de consumo deve situar-se entre 50% e 55% da dose diária.
No entanto, os hidratos de carbono não são todos iguais nem têm todos o mesmo efeito.
Existem diferentes tipos de glícidos:
Monossacarídeos: galactose, frutose (mel, fruta), e glicose (fruta, mel, alguns vegetais)
Dissacarídeos: Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose
Polissacarídeos: Glicogénio, amido, celulose
Normalmente, chamam-se açúcares simples aos monossacarídeos e aos dissacarídeos, e açúcares complexos aos polissacarídeos.
Existe uma grande diferença em ingerirmos açúcares simples ou complexos. Devemos, então, consumir uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos (cereais integrais, vegetais) do que de açúcares simples.
Apesar de no final do processo digestivo todos os glícidos se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.
Quando ingerimos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detectar níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva. A ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de glicose no sangue.
Para além disso, se ingerirmos os hidratos de carbono com fibras (por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.
Portanto, também se classificam os glícidos segundo a velocidade com que são absorvidos no intestino:
Absorção muito rápida (IG elevado): Sumos de frutas, mel, açúcar... – em açúcares simples
Absorção rápida (IG elevado): Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polissacarídeos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas)
Absorção lenta (IG normal): cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas – em açúcares complexos
O Índice glicémico (IG) dos diferentes alimentos indica a velocidade a que um glícido é digerido e absorvido para a corrente sanguínea. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente sobem os níveis de açúcar no sangue, após a ingestão do alimento; neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).
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