A Roda do Alimentos

sexta-feira, 15 de fevereiro de 2008

A Roda do Alimentos

A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
In (http://www.gastronomias.com/roda-alimentos/)

Cada grupo tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não deve ser substituído por outro. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%
4 a 11 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Pão, Batatas, Cereais de pequeno-almoço, Bolachas, Arroz e Massa
Fonte de: Hidratos de carbono complexos (amidos), Proteínas de Origem vegetal, Vitaminas do Grupo B, Sais Minerais e Fibras alimentares.

Produtos hortícolas – 23%
3 a 5 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: hortaliças e legumes (cenouras, abóbora, cebola, pepino...)Fonte de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Sais Minerais e Glícidos.

Fruta – 20%
3 a 5 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Todo tipo de fruta fresca inclusivamente frutos tropicais.
Fonte de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A); Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono (glícidos).

Lacticínios – 18%

Alimentos que compõem este grupo: Leite, Iogurtes líquidos, Iogurtes Sólidos, Queijo, Queijo Fresco, Requeijão, Sobremesas Lácteas e Cremosas.

Fonte de: Cálcio, Proteínas de Origem Animal, Fósforo, Lípidos e Vitaminas do grupo A, B, D.

Carne, pescado e ovos – 5%

1,5 a 4,5 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Carne, Charcutaria, Peixe, Moluscos, Mariscos e Ovos.

Fonte de: Proteínas de origem animal, Lípidos, Ferro, Fósforo, Vitaminas do grupo B e Vitamina A.

Leguminosas – 4%

1 a 2 porções

Alimentos que compõem este grupo: Grão, Feijão, Ervilhas, Favas e Lentilhas

Fonte de: Hidratos de Carbono (Glícidos), Proteínas vegetais, Vitaminas do complexo B Minerais (ferro e cálcio) e Fibras alimentares.

Gorduras e Óleos – 2%

1 a 3 porções diárias

Alimentos que compõem este grupo: Azeite, Óleos, Banha, Manteiga, Natas e Margarinas.
Fonte de: Lípidos (Ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados), Vitamina A, Vitamina E e Vitamina D.

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na roda dos alimentos. Isto porque, está representada em todos os grupos, porque faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário entre os 1,5 a 3 litros.

E para enriqueceres o teu conhecimento acerca dos alimentos que ingeres, encotrarás a seguir tudo o que deves saber sobre os nutrientes.

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AlimentARTE

Hábitos de vida saudável

De manhã, privilegie o consumo de proteínas, como o fiambre, os cereais e o iogurte.
Beba água, as células sofrem quando a hidratação não é regular.
Equilibre a flora intestinal com bifídos activos, pois "entretêm" a mucosa intestinal.
Pratique exercício físico. É importantes manter uma mente sã em corpo são.
À noite, ingira sobretudo massa, arroa ou legumes, pois favorecem o sono.
Não durma com fome, um copo de leite morno ao deitar é um excelente calmante. o leite é rico em triptofano, um percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de sono.

CURIOSIDADES...

Vitamina C
A vitamina C ajuda a reduzir a hipertensão devido á sua acção antioxidante e aos seus efeitos moduladores do óxido nítrico (uma substância com efeitos vasodilatadores). Esta vitamina está presente em boas doses nos cítricos, no kiwi, no morango e nas groselhas.
Além disso inibe a agressão das plaquetas, o que provoca maior fluidez no sangue.

Cancro
As pessoas que fazem dietas ricas em legumes, hortaliças e frutos, têm um menor risco de desenvolver diversos tipos de cancro, ex.: pulmão, faringe, esófago, estômago, cólon, recto, mama, próstata, ovários, entre outros. Não existe um único fruto ou hortícola específico para reduzir o risco de cancro, mas estudos demonstraram que o que leva a diminuição do risco de aparecimento de cancro é o consumo regular de grande variedade de hortofrutícolas.

Peixe não puxa carroça...
Errado... Mas o mito não nasceu por acaso: resulta da sensação precoce de "fome" após uma refeição de peixe. Essa "fome" precoce prende-se com o facto de o peixe ser facilmente digerido, pelo que, para a evitar isto, os nutricionistas recomendam o recurso aos vegetais e leguminosas. Feijão, grão, lentilhas e ervilhas pelo facto destes terem uma digestão um pouco mais difícil, travando assim o impulso de voltar a ter fome.

Comida em puré engorda mais
A comida em puré engorda mais do que o mesmo alimento sob uma forma sólida, porque o corpo não gasta tantas calorias para a digerir! Além disso, enquanto mastigamos damos tempo aos mecanismos naturais que transmitem ao cérebro a sensação de saciedade para se porem em marcha, ao passo que se engolirmos simplesmente uma papa não damos por estarmos cheios, senão quando já nos empanturrámos até ao nariz!
Mas ATENÇÃO! Evitar os purés não é desculpa para não comer sopa de legumes - uma sas melhores armas antiquilos a mais. Basta escolher sopas com os legumes em pedacinhos em vez das que são passadas pelo passe-vite.

Costumas ter uma digestão difícil?
Se costumas ter uma digestão difícil nao bebas líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão.

Comer rápido?não...
Comer com rapidez não permite que os alimentos se misturem bem com a saliva e a falta da amilase salivar (enzima da saliva) no bolo alimentar retarda a digestão ao nível do intestino e provoca fermentação no estomâgo e nos intestinos, afectando, consequentemente, o cérebro e os nervos.

O que comer durante a amamentação?
Deve-se evitar os alimentos industrializados (linguiça, salsicha, sardinha enlatada) e fritos , bem como, os alimentos ácidos, pois tornam o leite ácido, fazendo com que o bebé sofra cólicas.

Para estimular a lactação...
Deve-se consumir cereais (arroz integral, aveia, canjica, milho e derivados e trigo integral), hortaliças (beterraba, cenouras e espinafres) e frutas (amendoins, banana, castanhas, coco, figo, jaca, mamão, nozes, pêra e uva).

Consumo exagerado de alimentos integrais não é totalmente correcto
Os cereais integrais, por conterem fibra, digerem-se lentamente dando a sensação de saciedade durante mais tempo. No entanto, muitos destes cereais têm uma quantidade insuficiente de fibras, não contribuindo para esse efeito. Para além disso, como são constituídos por gorduras vegetais hidrogenadas e açúcares, contribuem para o aumento de peso e não para a sua diminuição.

Descobertas interessantes sobre o mel
Numa recente pesquisa, ficou comprovado que das 100 pessoas com mais de 100 anos de idade, mais de 80% usavam mel na sua alimentação. A acção do mel sobre a longevidade humana deve-se não só à sua elevada acção energética, mas essencialmente às enzimas, vitaminas e à presença de elementos químicos, importantes para o bom funcionamento do organismo humano.

Em 1872, o explorador alemão J. Ebers encontrou no Egipto um rolo de papiro escrito em 1500 anos AC que continha uma série de receitas para combater doenças, no qual o mel figura como elemento principal entre os medicamentos prescritos.

Os sumos naturais
Os sumos naturais das frutas feitos na hora são excelentes antioxidantes e ricos em vitaminas, fortalecendo o sistema imunitário.

Plano alimentar para diabéticos
A composição da dieta deve incluir 50 a 60% de hidratos de carbono, 30% de gorduras e 10 a 15% de proteínas.
A alimentação deve ser rica em fibras, vitaminas e sais minerais.
Devem ser evitadas carnes gordas, enchidos, fritos, molhos e cremes ricos em gorduras e alimentos refugados ou temperados com excesso de óleo.
A ingestão frequente de bebidas alcoólicas não é recomendável, podendo ser consumidos uma a duas vezes por semana, dois copos de vinho, uma lata de cerveja ou 40ml de whisky, acompanhados de algum alimento, uma vez que o alcoól pode induzir a queda de açucar (hipoglicemia).

Fast food 2 a 3 vezes por mês nao é problema
Não há problema se 2 ou 3 vezes por mês comermos fast food.
Porém, à noite ou no dia seguinte, dever-se-á providenciar, um fornecimento de vitaminas, como por exemplo, um prato abundante de alface e cenoura, temperado com pouco azeite e muito limão.

Aviso da OMS
Sabia que deve incluir leguminosas na alimentação e assim reduzir em 50% o risco de contrair cancro do cólon, estômago, pulmão, útero e ovário.Este é um aviso da OMS que aconselha o consumo regular de grão e feijão como forma de colaborar na ingestão de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Se és vegetariano...
Elaborado a partir do trigo, o seitan é um dos alimentos básicos da dieta vegetariana. É apelidado de carne vegetal, devido á sua textura. É rico em proteínas e minerais e pobre em gorduras, no entanto deve ser evitado por pessoas celíacas (intolerantes ao glúten). Contém 90Kcal por cada 100 g.

McDonald´s também serve alimentos saudáveis...
A McDonald´s proporciona-lhe uma alimentação equilibrada e com dados nutricionais variados. Pode escolher entre saladas (ricas em vitaminas) e batidos (ricos em cálcio).
Nos McMenu pode encontrar hambúrgueres de vaca, porco, frango e peixe.

Cebolas e alhos, que cheiro!
As cebolas e os alhos contêm compostos de enxofre responsáveis pelo seu forte cheiro. Estas plantas contêm ainda uma elevada concentração de aminoácidos, especialmente
cisteína (que contém enxofre). No entanto nem a cebola nem o alho têm odor antes de serem cortados. Apenas quando se inicia o corte a quebra das paredes celulares põe os aminoácidos em contacto com enzimas, desencadeando-se uma série de reacções químicas que conduzem à formação de compostos de enxofre volatéis: no alho o
disulfureto de alilo (C6H10S2) e na cebola o disulfureto de alilo propilo (C6H12S2).

Porque choramos com as cebolas?
Nas cebolas a acção enzimática sobre os aminoácidos
origina a formação do óxido de tiopropionaldeído (C3H6OS) que é um agente
lacrimejante e logo responsável pela nossa “tristeza”.
No entanto, se não gostas de chorar quando cortas uma cebola, experimenta fazê-lo sob água fria corrente e verás que a diluição dos
compostos volatéis te tornará mais “feliz”.

Cozinhar a carne modifica a sua cor .Porquê?
A variação da cor é devida a modificações na mioglobina. Uma pequena quantidade de calor conduz a uma entrada de oxigénio na mioglobina mantendo-se a carne vermelha. Por adição de mais calor o processo inverte-se e a mioglobina liberta o oxigénio; a continuação da adição de calor causa a oxidação do ferro tornando a carne castanha.

Carne ou peixe?
Não é necessário comermos carne para ter quantidade suficiente de proteínas - o peixe é muito melhor, não apenas pela proteína utilizável ser superior, mas também porque tem muito menos gordura saturada e contém alguns ácidos gordos que se pensa serem preventivos de doenças cardiovasculares. A carne em excesso contribui para problemas como doenças cardíacas, artrite, gota, alguns tipos de cancro, entre outros males.
(por Francisco Varatojo, www.e-macrobiotica.com/edicoes_artigos_alimentacao.php)

Como se verifica se um ovo é fresco?
Para verificares se um ovo é fresco deves coloca-lo dentro de um copo com água e sal. Se o ovo for fresco irá até ao fundo, se ficar a meio do copo significa que tem cerca de quatro ou cinco dias e se flutuar na água é sinal que não deve ser consumido.

Alimentar os neurónios
Uma alimentação equilibrada assume uma importância particular que se acentua na altura dos testes e exames. Merecem lugar de destaque os alimentos ricos em ácidos gordos e Ómega3, pois interferem positivamente nas capacidades de memória, raciocínio e aprendizagem. São substâncias que tornam mais fluídas as membranas celulares, facilitando a comunicação entre os neurónios.
Por isso em épocas de testes deves atacar o peixe ;)

Pele cor de laranja
Se a sua pele está a ficar com uma cor alaranjada ou amarelada, é sinal de que está a comer demasiados alimentos como cenouras, abóboras ou batatas doces. Não é caso para preocupações mas deve passar a comer uma maior variedade de frutas e legumes. Dessa forma, a cor da pele voltará ao normal em cerca de 3 semanas, no entanto deverá consultar um médico para se certificar que não existe nenhum problema de tiróide.

A importância do pequeno-almoço
Como sabes o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. O que ingerir? Pão de mistura (quanto mais escuro melhor), com creme de barrar vegetal, fiambre ou queijo, fruta, leite, iogurtes ou queijo fresco. Cereais só de vez em quando, pois, à excepção da aveia, contêm muita gordura e açúcar.

Celulite – a eterna inimiga das mulheres

O principal factor que leva ao aparecimento da celulite é o excesso de gordura localizada. Para a combater, nada melhor que seguir estas dicas:

Ø Aumentar a ingestão de água (2/2,5 litros por dia) pois esta contribui para eliminar toxinas que conduzem ao seu aparecimento;
Ø Ter uma alimentação equilibrada, variada e rica em frutas, legumes, carnes magras e peixe;
Ø Evitar consumir em excesso doces, refrigerantes, alimentos gordurosos e com excesso de sal, uma vez que estes contribuem para a retenção de líquidos que, por sua vez, compromete a circulação sanguínea;
Ø Evitar o consumo de álcool;

TRUQUES SAUDÁVEIS

TOMILHO - cura as aftas

Sempre que sofrer deste incómodo, faça buchechos com uma infusão de tomilho, preparada com uma colher de planta por cada copo de água. Esta mezinha, rica em ferro, é cicatrizante.

ARANDOS - melhoram as hemorróides

Este fruto silvestre é rico em bioflavonóides e possui propriedades anti-inflamatárias. Por isso, é óptimo para ajudar a eliminar as hemorróidas. Para tal, adicione uma colher (de sobremesa) de arandos, frescos ou em compota, ao iogurte.

ESPINAFRES - contra Alzheimer

Todos os alimentos ricos em ácido fólico são aliados que evitam o aparecimento de Alzheimer, uma doença cada vez mais comum. Desta forma, convém que use e abuse dos espinafres, das endívias e dos brócolos.

VERDADES E MENTIRAS SOBRE OS ALIMENTOS

Comer só fruta emagrece?

Depende da quantidade ingerida, se consumir muita pode até engordar. Mesmo comendo pouca fruta e emagrecendo, é uma dieta não recomendada porque não é equilibrada. Estes alimentos não oferecem todos os nutrientes essenciais.

O adoçante é melhor que o açucar?

Um estudo realizado nos Estados Unidos refere que a ingestão de sacarina - tipode adoçante - pode provocar um aumento maior de peso do que o consumo de açucar. Segundo os pesquizadores, o sabor doce da sacarina estimula o sistema digestivo, preparando-o para a ingestão de uma grande quantidade de calorias; se estas não forem ingeridas, o organismo pede mais comida ou queima menos gordura.

Comida picante é afrodisíaca?

O piripiri é um vasodilatador, ou seja, aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos e diminui a tensão arterial, porpocionando uma melhor circulação sanguínea temporária. Perante estes efeitos, toda a actividade, incluindo a sexual, é beneficiada. Contudo não se deve exagerar.

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sexta-feira, 15 de fevereiro de 2008