Proteínas/Prótidos

As proteínas têm essencialmente uma função plástica, isto é, são responsáveis pela formação e reparação de partes essenciais do corpo, tais como os músculos, o sangue, a pele, os ossos, alguns tecidos e alguns órgãos. Além desta função, também podem ser utilizadas como fonte de energia na falta de outros nutrientes.

No entanto, uma ingestão excessiva de proteínas afecta o organismo podendo provocar problemas nos rins, má assimilação de minerais conduzindo a problemas como a osteoporose. É também uma das principais causas de doenças cardiovasculares, em particular quando as proteínas ingeridas são principalmente de origem animal.

As unidades das proteínas são os aminoácidos. Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes que se ligam, formando longas cadeias polipeptídicas – as proteínas.
Os aminoácidos essenciais não são elaborados pelo organismo, devendo fazer parte da alimentação, ao contrário dos aminoácidos não essenciais.
Considera-se que existem 10 aminoácidos essenciais: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina, Histidina e Arginina.

Um outro ponto importante a referir é a forma como os prótidos são assimilados, isto é, o valor biológico e a digestibilidade das proteínas – Taxa Líquida de Proteínas Assimiláveis (NPU – Net Protein Utilization) – o que vai determinar a sua qualidade nutricional.
Curiosamente, a carne tem um NPU relativamente baixo em relação a outros alimentos como por exemplo o peixe, ou os ovos ou o leite, o que significa que a proteína presente na carne não é tão facilmente assimilável.

Hidratos de carbono/glícidos/glúcidos

Os hidratos de carbono, para além de fornecerem a energia necessária às actividades do organismo, têm outras funções importantes. São o melhor combustível para as células, proporcionando a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras… Fazem também parte das membranas celulares e dos ácidos nucleicos – ADN e RNA – servindo, assim, para conservar e transmitir a informação genética.

A maioria da nossa alimentação deve consistir em glícidos, cuja taxa média de consumo deve situar-se entre 50% e 55% da dose diária.
No entanto, os hidratos de carbono não são todos iguais nem têm todos o mesmo efeito.

Existem diferentes tipos de glícidos:
Monossacarídeos: galactose, frutose (mel, fruta), e glicose (fruta, mel, alguns vegetais)
Dissacarídeos: Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose
Polissacarídeos: Glicogénio, amido, celulose

Normalmente, chamam-se açúcares simples aos monossacarídeos e aos dissacarídeos, e açúcares complexos aos polissacarídeos.
Existe uma grande diferença em ingerirmos açúcares simples ou complexos. Devemos, então, consumir uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos (cereais integrais, vegetais) do que de açúcares simples.
Apesar de no final do processo digestivo todos os glícidos se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.
Quando ingerimos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detectar níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva. A ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de glicose no sangue.
Para além disso, se ingerirmos os hidratos de carbono com fibras (por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Portanto, também se classificam os glícidos segundo a velocidade com que são absorvidos no intestino:

Absorção muito rápida (IG elevado): Sumos de frutas, mel, açúcar... – em açúcares simples
Absorção rápida (IG elevado): Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polissacarídeos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas)
Absorção lenta (IG normal): cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas – em açúcares complexos

O Índice glicémico (IG) dos diferentes alimentos indica a velocidade a que um glícido é digerido e absorvido para a corrente sanguínea. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente sobem os níveis de açúcar no sangue, após a ingestão do alimento; neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).

Lípidos

Todos nós precisamos de uma alimentação que nos forneça uma certa quantidade de gorduras (lípidos). Isto porque, servem de reserva energética, funcionando como combustível quando os glícidos já tenham sido esgotados.
Têm também uma função plástica e reguladora, sendo indispensáveis, por exemplo, para a formação das células como componentes estruturais das membranas celulares, para a formação de hormonas, bílis e certas partes do sistema nervoso. Desempenham também um papel importante no transporte e absorção de vitaminas lipossoluveis (A, D, E e K).
Os lípidos actuam como revestimento protector que rodeia certos órgãos vitais como o coração, o fígado e os rins. A gordura armazenada sobre a pele ajuda o corpo a proteger-se do frio e evitar perdas de calor.

Consoante a sua composição química, os lípidos são classificados em três grupos: triglicerídeos, fosfolípidos, e colesterol. As gorduras do grupo triglicerídeos fazem parte da maioria das gorduras da nossa alimentação. Os triglicerídeos são constituídos por moléculas de ácidos gordos e glicerol.
Um ácido gordo diz-se saturado se as ligações entre os átomos estão todas ocupadas. Por outro lado, são monoinsaturados se uma ligação estiver livre ou polinsaturados se várias ligações estiverem livres, designando-se por gorduras insaturadas.

As gorduras insaturadas encontram-se principalmente nos alimentos de origem vegetal (óleos de girassol, azeite, milho, soja, amendoins, nozes, amêndoas…), mas também no peixe, na carne de porco e galinha.
Estas têm um efeito benéfico sobre as paredes das artérias, prevenindo as doenças cardiovasculares.
Um exemplo de gordura insaturada é o ácido gordo omega3. Os ácidos gordos omega3 que se encontram sobretudo nos peixes gordos e no reino vegetal, têm um efeito protector das doenças cardiovasculares pela elevação do colesterol HDL (bom colesterol), diminuição da tendência para tromboses e diminuição da pressão arterial.

Por outro lado, existem as gorduras saturadas que são prejudiciais para a saúde. O excesso destas gorduras na alimentação aumenta o risco de doenças cardiovasculares, pois elas influenciam negativamente os níveis de colesterol no sangue (aumentam o colesterol total e o LDL, o “mau colesterol”, e diminuem o HDL, o “ bom colesterol”) e desenvolvem também placas de aterosclerose.
Estas gorduras encontram-se nas carnes em especial as gordas, nos enchidos e derivados, nos
Produtos lácteos (manteiga, natas, queijo, leite), na banha de porco, no óleo de coco e de palma, nas bolachas, bolos embalados, snacks, refeições prontas a consumir…

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes reguladores indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
De acordo com a sua solubilidade, as vitaminas classificam-se em hidrossolúveis quando são solúveis na água, como a vitamina C e as do complexo B, e lipossolúveis quando se dissolvem em lípidos, como as vitaminas A, D, E e K.

Algumas vitaminas podem ser destruídas pela luz, pelo calor ou durante os processos de conservação e preparação culinária dos alimentos.

Vitamina A
Principais funções:
- Promove o crescimento;
- Promove resistência às infecções;
- Protege os olhos e facilita a visão nocturna;
- Mantém a pele e as mucosas em bom estado;
Onde se encontra?
- Fígado
- Gema de ovo
- Leite e derivados
- Legumes amarelo-alaranjado (cenoura, abóbora…) e alguns verdes (espinafre, brócolos, couve, salsa, agrião)
- Frutas com polpa amarelo-alaranjada (pêssego, alperce, meloa, damasco, ameixa, laranja…)


Vitamina C
Principais funções:
- Actua como antioxidante, neutralizando moléculas que danificam as células;
- Estimula as defesas do organismo, reforçando o sistema imunitário;
- Favorece a absorção de ferro;
- É indispensável para a formação do colagénio (componente da pele, ossos, cartilagens, dentes e gengivas);
Onde se encontra?
- Fruta, mas em especial nos citrinos
- Batatas
- Alguns vegetais de folha verde (espinafre, brócolos, couve, salsa, agrião)
- Tomate

Vitamina E
Principais funções:
- Actua como antioxidante, protegendo as membranas celulares da oxidação;
- Evita a oxidação das gorduras na presença da vitamina A;
- É fundamental na prevenção de aterosclorose, dos acidentes vasculares cerebrais, das doenças cardíacas e de certos cancros.
Onde se encontra?
- Óleos vegetais (milho, girassol, soja)
- Azeite
- Margarinas vegetais
- Vegetais de folha verde (espinafre, brócolos, couve…)
- Oleaginosas (nozes, amêndoas…)
- Cereais enriquecidos

Fibras, Minerais e Água

Fibras

As fibras não são consideradas nutrientes, pois não são absorvidas pelo organismo. Estas são essências para o organismo pois provem o seu bom funcionamento, regulam os níveis de glicose no sangue, ajudam a baixar o colesterol, facilitam o trânsito intestinal, dando volume às fezes e evitando a prisão de ventre. Previnem também o cancro do cólon.Contudo, ingerir fibras em excesso pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e provocar diarreia, dores intestinais ou flatulência (acumulação de gases no estômago ou nos intestinos, provocando distensão abdominal) em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis


Minerais

Os minerais são nutrientes com uma função plástica e reguladora da actividade do organismo.
O fósforo e o cálcio formam o sistema ósseo.
O sódio e o potássio têm um papel importante para o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular. Para além destas funções o sódio (sal) também é fundamental no funcionamento do sistema digestivo e ajuda a manter o equilíbrio da quantidade de água no nosso corpo.
A ausência ou o excesso de alguns minerais pode provocar distúrbios no organismo.


Água

A água é o componente mais abundante do nosso organismo, sendo fundamental. Uma vez que esta dissolve outros nutrientes, controla a temperatura corporal através da respiração, facilita a eliminação de produtos de excreção e transporta a maior parte das substâncias necessárias ao metabolismo.

SE ÉS CURIOSO...

...a couve-roxa é rica em vitamina C. Deve ser comprada inteira, porque ao ser cortada perde uma parte dessa vitamina. Este legume contribui também para estimular o metabolismo da mulher, é eficaz na protecção contra o cancro da mama e dos ovários. No entanto, se for consumido em excesso, pode contribuir para uma deficiência em ferro.

...os cogumelos são um excelente alimento a incluir na nossa alimentação. São pobres em lípidos e açúcares, mas ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais.

...o safio é um peixe magro , de carne branca e com pouca gordura, o que faz dele um alimento ideal para quem está a fazer dietas de emagrecimento. Para além disso, aconselha-se a sua ingestão por parte de pessoas idosas e crianças, por permitir digestões fáceis.

...a salsa possui um elevado teor de vitamina C e sais minerais, principalmente ferro. As suas propriedades estimulantes permitem que esta erva aromática seja aconselhada a quem sofre de falta de apetite. Ajuda também a combater a celulite e o inchaço do estômago e pernas, sendo ainda um diurético natural.

Teste "Gordura tipo pêra ou maçã?"

Faz o teste "Gordura tipo pêra ou maçã?"
em http://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=testes&subsection=gordura_tipo_pera_ou_maca&article_id=29